1. 사전에 분노 다스리기
분노의 감정은 느껴서는 안 되는 부정적인 감정일까? 아니다. 오만가지 생각과 감정을 느끼는 우리의 모든 감정은 정상적이다. 불의를 보면 분노할 줄 알고, 슬픈 일을 당하면 슬퍼할 줄 알고, 옳지 못한 일은 혐오할 줄 알아야 한다. 다만 그 감정의 표출 정도가 상식 이상으로 강하거나 오래 지속되는 것은 위험하다. 자신만이 아니라 주변 사람들에게 정신적, 신체적인 피해를 줄 수 있기 때문이다.
그렇다면 어떻게 분노를 조절할 수 있을까? 많은 전문가들은 자신의 감정을 알아차리는 것이 첫 번째로 중요하다고 강조한다. 자신의 감정에서 빠져나와 자신의 감정을 느끼고 읽을 수 있는 메타인지 능력을 키우는 훈련이 필요하다. 그러기 위해서는 자신의 감정을 인지할 수 있어야 하는데 신호등에 비유해서 감정 상태를 알아차리는 훈련이 도움이 된다.
초록색인 경우는 마음이 안정되고 편안한 상태다. 노란색(주황색)은 분노나 기타 부정적인 감정이 올라오는 상태다. 이때 이 감정을 알아차리는 메타인지 능력을 발휘할 수 있다면 조절할 수 있는 능력도 함께 높아진다.
사전에 분노를 조절하는 법 첫째는 이 노란색 감정을 길게 가져가면서 빨간색 감정 상태로 가지 않는 훈련을 하는 것이다. 처음에는 잘 되지 않더라도 자주 하다 보면 신체 운동을 하였을 때 근육이 커지듯이 마음에도 이런 훈련을 통해 마음의 근육도 커진다.
둘째는 자신을 객관적으로 바라볼 줄 알아야 한다. 부정적인 감정을 느끼고 표출하는 자신을 타인의 시선으로 보면서 스스로를 평가하고 분석해 보는 것이다. 화내고 있는 내 모습이 타당하고 정상적인 범주에 있는지, 혹은 어떤 부분이 고쳐야 할 점이고 잘하고 있는 점인지를 알면, 자신이 싫어하는 자기 모습을 되도록 만들지 않는 노력을 하게 된다.
셋째는 긍정적인 자아상을 확립하는 것이다. 거울을 보면서 스스로에게 ‘괜찮아’라고 위로하고 자신을 어루만져 주는 자기 용서와 수용의 훈련이 필요하다. 모든 감정은 정상적이다. 그 발현수준이 비록 정상적인 범주를 넘어갔다 하더라도 ‘넌 이겨낼 수 있어. 앞으로 잘 조절할 수 있어.’라며 스스로에게 긍정적인 스트로크를 해준다.
2. 분노의 감정이 유발된 후 다스리기
그다음에는 일단 부정적인 감정, 특히 분노의 감정이 일어날 때 조절하는 훈련법이다.
첫째, 1, 3, 10 법칙을 활용하라.
어느 날 TV에서 오은영 박사가 출연해서 분노 조절법에 대한 이야기를 하는 데 공감이 많이 갔다. 박사과정에서 공부했던 이상심리학에서도 다루었던 내용과 비슷하였기에 여기에 소개한다. 분노가 일어나면 일단 멈추고, 세 번 심호흡(코로 숨을 크게 들이마시고 입으로 추분히 내쉰다.)을 한다. 행동을 취하기 전에 10까지 센다.
신경정신과나 심리학에서도 분노의 감정이 일어났을 때 6초를 참으면 그 사이에 극단적인 감정이 다소 누그러진다고 한다. 그런 의미에서 1, 3, 10 법칙은 효과적인 방법이다.
둘째, 피하는 것이다.
부정적인 감정이 일어나는 장소와 분위기를 탈피하는 것은 더 이상의 부작용이 일어나는 것을 예방하는 효과가 크다. 일단 그 자리를 피해서 밖으로 뛰쳐나가라.
셋째, 분위기를 전환시켜라.
그러기 위해서는 자리를 피하는 것에 이어 마음에 안정을 줄 수 있는 산책이나 다른 관심거리를 찾아보는 것이 좋다. 쇼핑을 하거나 영화를 부는 등등 다른 곳으로 관심을 돌려 분위기를 환기시키는 것이 좋다.
넷째. 신체 에너지를 다른 곳에 사용하라.
분노의 감정이 일 때 에너지가 집중된다. 집중된 에너지는 빨간색 감정으로 가기 전에 다른 곳에 사용하는 것이 좋다. 청소나 운동 등에 사용하면 부정적인 감정을 표출할 때 쓸 에너지가 약해진다. 신체와 정신은 서로 연결되어 있으므로 정신적인 훈련을 신체적인 훈련으로 대신하는 것은 매우 효과적이다.